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专家支招,30分钟在家运动,就有极佳效果?

新闻来源: 旅法华人 于 2022-11-20 19:43:47  


保持运动的习惯需要一定的毅力,也需要时间。如今的生活节奏很快,在工作、社交和照顾孩子以外,留给我们运动的时间越来越少。在专业教练布兰奇的指导下,不管是在家还是在健身房,只需要花30分钟进行训练,就能取得不错的效果。

运动的第一步是热身,教练布兰奇解释道,“运动前应该进行几分钟的热身,让肌肉为发力做好准备,避免受伤”。在开始训练之前,专家建议在划船机、椭圆仪或跑步机等有氧设备上对手臂、腹部和腿部肌肉进行预热,以中等强度进行5分钟的有氧运动就可以起到热身效果。如果家中没有仪器,可以原地抬腿跑5分钟。

如果在健身房的话,您可以从锻炼大腿肌肉开始。背部紧靠座椅而坐,将双脚放在踏板上,使膝盖与脚保持一致的宽度,然后开始向前推,不要过度伸展腿部。然后再收回腿部。您可以做4组练习,每组12次,每组之间间隔30秒到1分30秒。

对于负重的话,专家建议从20公斤开始,并根据训练情况逐渐增加。如何确定练习的重量呢?如果可以完成12次练习,但是到第十二次发力时,感到肌肉有一定的疲劳,那就是合适的重量。

如果没有健身器械,在家的替代方法是深蹲。深蹲时注意肩部不要向前倾,收缩腹部肌肉,略微弯曲骨盆,将臀部向后推。整个过程需要确保将身体的重量放在脚跟上,深蹲过程应该在膝盖越过脚趾前停止。深蹲也要重复12次,共4组,每组之间同样需要休息。

除了锻炼腿部外,还可以用健身器械练习上半身肌肉。专家建议锻炼手臂和肱三头肌。练习时面对机器,用双手握住连接绳子的手柄,把手臂在身体的轴线上往下带,然后再恢复原位,重复多次。

和大腿肌肉一样,布兰奇建议这个练习要做4组,每组重复十几次,从最小负荷5公斤开始。如果练习重量合适的话,这个动作会很容易感到手臂肌肉变得更结实。

在家的替代方法是背对着椅子、桌子或沙发站立,用手撑住家具的边缘,弯曲膝盖,就像坐在空中一样。整个过程注意肘部向后,不要用腿部肌肉代替手臂发力。这个练习同样需要做4组,重复12次。练习时一定要选择稳定且牢固的椅子,小心摔倒。

除了肱三头肌外,也可以用哑铃练习肱二头肌。练习时保持站立,双臂沿着身体垂下,手掌朝前,双手各拿至少4公斤的哑铃,将前臂向肩部弯曲。连续重复十二次,与肱三头肌练习交替进行,共四组。如果在家中没有哑铃的话,可以用水壶或者水瓶进行替代。


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