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想长寿,就要练肌肉!每周应进行两天以上的肌肉强化锻炼!

新闻来源: 今日加拿大 于 2022-09-21 22:10:11  


一项最新研究纳入了16项有关肌肉强化锻炼和死亡率与非传染性疾病风险的前瞻性队列研究进行了汇总分析。研究发现,肌肉强化锻炼与全因死亡、心血管病和癌症之间呈J形关联,每周30~60分钟的肌肉强化锻炼时风险降低最大(为10%~20%)。

研究还观察到,肌肉强化锻炼与糖尿病之间呈L形关联,每周不超过60分钟的肌肉强化训练时风险大大降低。另外,肌肉强化锻炼不管是否结合有氧运动,均与全因死亡、心血管疾病和癌症死亡风险降低相关。

不论男士还是女士,如果肌肉较多,心血管死亡风险较低。研究者认为,加强锻炼有重要意义,重点是要练肌肉,提高肌肉质量,而不是聚焦于减肥,对于女士来说尤其如此。

大多数运动健身侧重于有氧运动,忽视了体力活动的另一个重要组成部分,即肌肉锻炼。诸多研究表明,肌肉锻炼对心脏代谢疾病和过早死亡具有独立的保护作用。

要想长寿就要长肌肉

美国的一项研究发现,相对于脂肪多、肌肉少的人,肌肉多、脂肪少的人患心血管疾病风险会降低68%,死亡风险降低62%。这就是肌肉和脂肪的差别。要想长寿,还是要长肌肉。研究者强调,在减重过程中,要减的是脂肪,同时注意保持肌肉体积不受影响。有心血管病的人可以做一些抗阻运动以增加肌肉,增强肌肉力量。

有研究还发现,80岁的人坚持两个月的抗阻锻炼,肌肉可恢复30%。

《美国医学会杂志》发表文章指出,除了有氧运动健身外,肌肉强度降低也是2型糖尿病发展、心力衰竭、中风和过早死亡的一个重要危险因素,独立于有氧健身和体重指数。

每周应进行两天以上的肌肉强化锻炼

世界卫生组织建议,成年人每周应进行两天以上(含两天)的肌肉强化锻炼。定期肌肉强化锻炼可增加或保持骨骼肌强度。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》推荐,健康成年人每周至少两天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动。

锻炼肌肉的形式是多样的,可以撸铁、使用阻力带,也可做俯卧撑、仰卧起坐和深蹲起立,另外繁重的园艺活动比如用铲子挖东西也可以。

首先选择一个适合自己的重量,不轻松但也非太重拿不动,然后运动时尽可能快速地提起,每次1~3组,每组重复6~8次。每次均要慢慢将重物放回最初位置,每组间隙可休息。其次,上肢和下肢均需选择合适的力量训练,而且每次应该使用不同的训练方法,以避免方式单调而锻炼中断。

网编:网事随风

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