「一天一苹果，医生远离我」，苹果素来以高营养价值著称，但什么时间吃能达到最大效益？日本营养学家、前家政教师和汉步实解析苹果的各类营养以及食用的注意事项。

苹果被认为对健康有益，主要原因在于其富含多酚、膳食纤维和钾等功能性营养成分。苹果中的多酚，包含具有强大抗氧化作用的原花青素，以及有助于维护眼睛健康的花青素等。近年研究显示，苹果还含有柠檬酸和苹果酸等有机酸，可能具有消除疲劳、促进食欲等效果。

苹果富含不溶性膳食纤维，有助于预防便秘及大肠癌。此外，苹果也含有水溶性膳食纤维，能稳定血糖，降低胆固醇的吸收，对心血管健康有益。

此外，苹果中的钾有助于排除体内多余的水分与盐分，能够帮助减少水肿、预防高血压，是维护健康的重要矿物质。

根据日本厚生劳动省的建议，每天应摄取约200克的水果。以苹果来说，一颗约250克（可食用部分约212克），热量约112卡路里，属于低热量水果。然而苹果含有果糖、葡萄糖、蔗糖等糖分，对血糖较敏感的人应适量摄取，不必拘泥于每天吃一颗，少量纳入饮食即可。

至于什么时候吃苹果最适合？和汉步实最推荐在早晨食用苹果，因为苹果能提供稳定且持续的能量。

苹果中的果糖比葡萄糖的吸收速度慢，能提供持续性的能量，有助于活力满满地开始新的一天。苹果还富有饱足感，适合作为早餐或上午点心，同时也能促进肠道蠕动，帮助排便顺畅。而夜间由于活动量减少，若摄取过多苹果中的糖分，可能无法完全消耗，进而转化为脂肪，所以晚上要避免过量食用。

苹果在减重时可当餐后当甜点，取代高糖分的零食。饭前适量食用，可增加饱足感，避免过量进食。

如果想完整摄取苹果的营养，建议连皮一起吃，因为多酚、膳食纤维、β-胡萝卜素、维生素C等营养素多集中在果皮部分。如果要带皮吃，建议先用蔬果专用洗洁剂清洗，或选择无农药苹果，避免农药残留。若担心苹果切开后变色，可短时间泡在盐水中，但避免长时间浸泡，以免维生素C、钾及水溶性膳食纤维流失。

此外，苹果的营养成分耐热性较强，不像某些水果加热后营养流失严重。因此，烤苹果、苹果派等料理仍能保留大部分营养，美味又健康。